سلامتی قلب و سبک زندگی سالم چگونه میسر می‌شود؟
برای سلامتی قلب و داشتن عروق قلبی سالم مهم‌ترین نکته‌ای که باید رعایت شود داشتن سبک زندگی سالم است. مهم‌ترین نکات قلب سالم داشتن و سبک زندگی سلامت موارد ذیل است.

• ورزش کردن
• عدم استعمال دخانیات
• کم مصرف کردن نمک
• پرهیز از تنش
• عدم استفاده از روغن جامدوحاوی چربی اشباع شده
• خواب کافی و منظم
• مصرف میوه و سبزیجات
• مصرف ویتامین و امگا ۳
• نظافت دهان و دندان
• داشتن حس خوب و شادی در زندگی

روزی نیم ساعت بجنب تا قلبت همیشه بتپه!
قلب انسان یک عضله است که برای تحلیل نرفتن، پمپاژ خون و حفظ کارایی نیاز به تقویت دارد. ورزش منظم کاری است که باعث می‌شود قلب به صورت نرمال به فعالیت خود ادامه دهد.

از جمله ورزش‌های مفید برای قلب باید به ایروبیک (فعالیت هوازی)، پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا و دویدنِ نرم اشاره کرد. البته هر فعالیتی که بتواند عضلات بدن، قلب و ریه‌ها را درگیر کند مفید است.

 نمک را نخورید، بو بکشید!
برای حفظ سلامتی قلب بهتر است بدانید که نمک مهم‌ترین عامل بیماری قبلی و افزایش فشارخون است. مصرف روزانه ۲ تا ۳ گرم نمک به همراه غذا کافی است. برای قلب سالم داشتن نیاز است که نمک را در رژیم غذایی محدود کرد. خوردن تنقلاتِ شور مانند خیار شور، چیپس و پفک هم باید کنترل شده و محدود باشد. میزان مصرف نمک باید آن‌قدر کم باشد که اصطلاحاً فقط بوی آن را متوجه شوید و قابل لمس کردن نباشد!

عدم مصرف روغن جامد
روغن‌های جامد با اسیدهای چرب اشباع‌شده و ترانسی که دارند، باعث می‌شوند که ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی به مقدار زیادی افزایش یابد. از ویژگی‌های سبک زندگی سالم مصرف کافی و به‌اندازه روغن است که در ادامه مطلب به صورت مفصل توضیح داده شده است.

نَکِش آقا نکش! نکش خانوم نکش!
کشیدن سیگار و مصرفِ دیگر دخانیات بسیار مضر است. افرادی که دخانیات استعمال می‌کنند در صورت ترک نکردن باید منتظر عواقب ناگوار قلبی و عروقی باشند. باید این نکته ترسناک را بدانید که مصرف سیگار و دخانیات بیش از یک و نیم برابر خطر بیماری در عروق کرونر را افزایش می‌دهد.

دعوا نکنید! نفس عمیق بکشید!
دوری کردن از تنش و استرس و حفظ آرامش در طول اغلب اوقات زندگی، راه دیگری‌ست که افراد را از دچار شدن به بیماری قلبی و عروقی مصون نگه می‌دارد.

خواب کافی
کم خوابیدن باعث ایجاد صدمات زیادی به بدن می‌شود. از افزایش فشارخون گرفته تا افزایش یا کاهش قند خون و اختلالات هورمونی. این صدمات در نهایت به بیماری‌های قلبی منجر خواهد شد. هر فردی با توجه به سن و سال، میزان سلامتی، میزان کنترل بر روی هیجانات و اعصاب و مقدار فعالیتش، نیاز به مقدار معینی خواب دارد. معمولاً هر شخصی در شبانه‌روز باید بین ۶ تا ۸ ساعت بخوابد. نکته مهمی که باید به آن توجه داشت این است که افرادی با خواب روزانهِ کمتر از ۵ ساعت، بسیار در معرض بیماری‌های قلبی هستند.

مسواک!
عدم رعایت بهداشت دهان و دندان علاوه بر اینکه به لثه‌ها آسیب می‌رساند امکان ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز افزایش می‌دهد.

بخند به روی دنیا تا قلبتم بخنده!
افرادی که زندگی شادتری دارند و سعی می‌کنند این شادی را در طول زندگی ادامه دهند، کمتر دچار بیماری‌های قلبی و عروقی خواهند شد. شادی به قلب سالم داشتن کمک می‌کند.

ویتامین و امگا ۳
مصرف مداوم ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان و امگا ۳ یکی از مواردی است که از بروز بیماری‌های قلب و عروق جلوگیری می‌کند و برای سلامتی قلب حائز اهمیت است. مصرف انواع ماهی و فرآورده‌های آن باعث می‌شود که امگا ۳ به میزان مطلوب به بدن برسد و از اختلالات قلبی و عروقی جلوگیری شود.

مصرف سبزیجات و میوه
فیبر و ویتامین موجود در سبزیجات و میوه‌ها باعث کاهش قند و چربی خون می‌شود و این عامل برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق بسیار مهم است.

حداقل میزان مصرف میوه و سبزی روزانه یک فنجان است. میوه و سبزیجات علاوه بر این‌که حاوی روغن‌های کم‌چرب هستند، انواع ویتامین و مواد معدنی را نیز در خود دارند.
البته باید دقت کرد که میوه و سبزیجاتی که با خامه ترکیب شده یا به صورت سرخ‌شده و سوخاری مصرف می‌شوند برای سبک زندگی سالم مضر هستند.
سبزیجات و میوه‌های کنسرو شده هم باید با دقت مصرف شوند. اگر این سبزیجات و میوه‌ها درون آب یا آب‌میوه کنسرو شده باشند، بهتر است. همچنین بهتر است که این کنسروها بدون سدیم یا دارای سدیم اندکی باشند. برای قلب سالم داشتن باید توجه کرد که میوه‌های کنسرو شده یا منجمد شده در شکر هم میزان کالری زیادی را به بدن منتقل خواهند کرد که این کالری منجر به افزایش کلسترول خون و چاقی می‌شوند. بهترین نحوه مصرف میوه و سبزی این است که این مواد را به صورت تازه استفاده کنید و اگر امکان مصرف به این شیوه نیست، می‌توان میوه و سبزی را برای مدتی در فریزر نگهداری و به‌مرور استفاده کرد. میوه و سبزیجات را می‌توان به‌عنوان میان وعده در طول روز مصرف کرد که این کار هم باعث رفع گرسنگی می‌شود و هم فیبر و ویتامین مورد نیاز را به بدن می‌رساند.

مشخصات رژیم غذایی سالم
با پیروی از یک رژیم غذایی سالم می‌توان سطح کلسترول خون، فشارخون و وزن را کنترل کرد که این کار باعث می‌شود به میزان خیلی زیادی از خطرات بیماری‌های قلب و عروق جلوگیری شود.

کنترل کردن میزان چربی
هنگام خریداری مواد غذایی و به‌خصوص غذای آماده حتماً برچسب‌های روی بسته‌بندی محصول را ببینید و از میزان چربی موجود در ‌آن آگاه شوید. کره و روغن‌های مایع جزو چربی‌های سخت و اشباع شده محسوب می‌شوند. در مصرف آن‌ها دقت کنید زیرا این چربی‌های سخت میزان کلسترول خون را افزایش داده و موجب بیماری قلبی خواهند شد. در یک سبک زندگی سالم نباید این چربی‌ها را در روز بیش از سه قاشق غذاخوری یا ۱۴ گرم، مصرف کرد.

چربی‌های دارای ترانس نیز میزان کلسترول موجود در خون را افزایش می‌دهند و باعث انسداد رگ‌ها می‌شوند. اگر روی بسته‌بندی مواد غذایی خریداری شده عبارت «هیدروژنیزه شده» را دیدید به احتمال فراوان آن محصول دارای چربی ترانس است. میزان مناسب مصرف چربی ترانس روزانه بیش از ۲ گرم نباید باشد.

ضروری است بدانید که چربی‌های غیراشباع که در دانه‌ها و مغزها، آووکادو، روغن زیتون و روغن کانولا یافت می‌شوند، سالم‌تر از چربی‌های اشباع و ترانس‌ها هستند و استفاده از آن‌ها برای سلامتی قلب مفیدتر است.

در نهایت هم باید گفت که چربی‌های موجود در خامه‌های غیر لبنی، کره کاکائو، سس مایونز، کره، روغن‌هایی که شیرینی‌های هیدروژنیزه شده را ترد می‌کنند، مارگارین هیدروژنیزه شده، شکلات، روغن پالم، روغن نارگیل و دانه پنبه، برای سلامتی زیان‌آور هستند و باعث بروز بیماری‌های قلبی می‌شوند.
نکات مهم در مورد مصرف گوشت

اولین و مهم‌ترین نکته در مورد گوشت این است که باید سعی کرد گوشت مصرفی بدون چربی باشد. مرغ و ماهی بهترین گوشت‌های بدون چربی هستند. توجه داشته باشید که گوشت قرمز میزان کلسترول و چربی خون را افزایش داده که موجب آسیب‌های قلبی و عروقی و نهایتاً سکته می‌شود. میزان استاندارد مصرف گوشت قرمز در هفته حدود ۱۹۰ گرم است.

ماهی‌هایی مثل قزل‌آلا، شاه ماهی، سالمون و … به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳، میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهند، بهتر است که به جای مصرف زیاد گوشت قرمز، در هفته دو بار ماهی مصرف شود.

برای مصرف گوشت مرغ هم نکته‌ای که باید به آن دقت کنید این است که قبل از مصرف پوست آن را جدا کنید چون یک لایه چربی در زیر پوست وجود دارد. همچنین نکته مهم در هنگام طبخ کردن انواع گوشت این است که سعی کنید گوشت را آب‌پز یا کبابی کنید و تا جایی که امکانش را دارید از سرخ کردن خودداری کنید.
غلات

اگر در روز میزان مصرف غلات در حدود ۲۵۰ گرم باشد شما موفق خواهید شد که وزن خود را کنترل کنید. برای این کار می‌توانید به جای استفاده از نان سفید از نان‌هایی استفاده کنید که از غلات تهیه شده باشد یا به جای غلات صبحانه که به صورت صنعتی تولید شده‌اند، می‌توانید سوپ جو مصرف کنید. باید بدانید که نان‌های صنعتی، کیک و کلوچه نمی‌توانند وعده صبحانه باشند. در ضمن برای مصرف ماکارونی و پاستا سعی کنید از گونه‌هایی استفاده کنید که از غلات کامل تهیه شده باشند.

سالم‌سازی وعده صبحانه!
برای رعایت ویژگی‌های سبک زندگی سالم در مورد وعده صبحانه عمل مطلوب این است که لبنیاتی را برای صبحانه تهیه کنید که کم‌چرب باشد. از آنجایی که مصرف نمک هم باعث افزایش فشارخون و بروز مشکلات قلبی می‌شود، لبنیاتی را تهیه کنید که علاوه بر کم‌چرب بودن، کم‌نمک هم باشند. میزان استفادهِ استاندارد از لبنیات کم‌نمک و کم‌چرب روزی سه فنجان است.

اجتناب از مصرف خامه، مصرف پنیرهای کم‌نمک و مصرف ماست و شیری که خامه و سرشیر آن‌ها گرفته شده است، باعث می‌شود که بدن شما کلسیم و «ویتامین دی» مورد نیاز خود را بدون اینکه خطرات منجر به بیماری‌های قلبی وجود داشته باشد، دریافت کند.

نکات ویژه
برای حفظ سلامتی قلب و عروق خود با مشورت یک پزشک می‌توانید موارد زیر را انجام بدهید.

• اگر نارسایی قلبی ندارید ،هر دو ساعت یک لیوان آب میل کنید.
• با مشورت پزشک هر روز «ویتامین ب کمپلکس» مصرف کنید.
• روزی ۲۰ دقیقه دوچرخه‌سواری داشته باشید.
• اگر در خواب خروپف می‌کنید احتمالاً در تنفس و فشارخون شما اختلال وجود دارد و باید به پزشک متخصص خواب یا ریه مراجعه کنید.
• روزی حداقل ۲ فنجان چای بنوشید.
• در طول هفته زمانی را برای گردش و تفریح در نظر بگیرید.
• صبحانه را کامل بخورید و سعی کنید فیبر را به وعده صبحانه‌تان اضافه کنید.
• هر هفته مقدار اندکی کاکائوی تلخ بخورید.
• لوبیا، آلبالو و پرتقال را در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود لحاظ کنید.
• از استرس و فشار کاری به‌خصوص در روزهای تعطیل پرهیز کنید
• مصرف کافئین را کنترل کنید.

برای آگاهی بیشتر در مورد قلب سالم داشتن و سبک زندگی سالم می‌توانید مقاله ساختار قلب انسان و مقاله بیماری قلبی عروقی را بخوانید.

کلینیک دلتا مستقر در بیمارستان لاله، مرکزی تخصصی در زمینه آریتمی قلبی و اختلالات ناشی از آن است. افرادی که نیاز به خدمات مربوط به آریتمی قلب دارند می‌توانند از طریق بخش نوبت‌دهی اینترنتی وب‌سایت برای دریافت وقت ویزیت اقدام نمایند.